logotip

Как улучшить метаболизм

Метаболизм: от сложного к простому

Страшное слово метаболизм на самом деле не такое уж и страшное и означает «обмен веществ». Мы изучали его в школе на уроках биологии. В школьные годы наш обмен веществ нас мало интересовал, но годы берут своё, наше тело не молодеет и мы, умудренные опытом понимаем, что к метаболизму стоит присмотреться повнимательнее, ведь нам так хочется оставаться по-прежнему ЗДОРОВЫМИ, СТРОЙНЫМИ и МОЛОДЫМИ. А это напрямую зависит от тех процессов, которые происходят в нашем теле на клеточном уровне. Итак, что такое метаболизм, каким он должен быть, можно ли метаболизм улучшить и какими методами? Начнем с основ.

Полезные питательные элементы (белки, жиры, углеводы), кислород, вода, минералы и витамины – попадая в наш организм не усваиваются в их первичном виде. Для их усвоения организм запускает определенные процессы расщепления и переработки. Таким образом, метаболизм, или обмен веществ, – это сложный путь трансформации всего что мы получили из внешней среды (съели, выпили, вдохнули) в «строительный материал» для создания новых клеток и жизненную энергию для всего нашего тела. Происходит он в два этапа: первый – катаболизм (расщепление питательных элементов с высвобождением энергии), второй – анаболизм (образование новых клеток из частиц полученных в процессе катаболизма). По такой схеме в организме происходит обновление всех тканей включая кожу, ногти, волосы.

 обмен веществ

Виды метаболизма

Существует два вида метаболизма. Базальный (базовый) метаболизм, который происходит непрерывно в организме и обеспечивает жизненные функции тела: дыхание, пищеварение, поддержание температуры тела, работу всех внутренних органов. Дополнительный метаболизм обеспечивает физическую активность человека.

У всех людей метаболизм разный и он зависит от многих факторов. Наверняка, вы встречали ситуацию, когда один съедая пару печенюшек, полнеет как на дрожжах, в то время как другой закусывает булочку мороженым и при этом его фигура абсолютно не страдает. В чем же здесь подвох? Оказывается, мы имеем дело с разной скоростью базального метаболизма. Он бывает ускоренный и замедленный. Любопытно, что самый интенсивный метаболизм у колибри, а самый медленный – у ленивца.

,

Ускоренный и замедленный метаболизм

У людей с ускоренным метаболизмом на обеспечение работы сердца, почек, мозга, кроветворение расходуются все калории и практически ничего не задерживается. Кстати говоря, на эти процессы затрачивается немалое количество энергии – от 1200 до 1500 ккал в день. Желая похудеть, некоторые люди сбавляют калорийность своего рациона ниже этих цифр. В результате человеку не хватает энергии даже на поддержание жизненно важных функций, не говоря уже о физической активности.

Замедленный метаболизм характеризуется тем, что эти же процессы проходят более медленно, и калории не успевают сгорать до того, как следующая порция калорий из пищи попадает в организм. В результате они (калории) откладываются в жировых складках и со временем у человека появляется избыточный вес. Но изменение очертаний фигуры – не единственное следствие нарушения обмена веществ. Излишки жира могут размещаться прямо на внутренних органах, и эта ситуация считается наиболее опасной для здоровья. Ведь в таком случае органы не могут справляться со своими функциями в нужном ритме. Такие отложения жира могут оказаться даже у худого человека.

При нарушенном обмене веществ может страдать также кожа, наблюдается ломкость ногтей и волос, могут появиться отеки и одышка, повышается риск развития гипертонии.

обмен веществ

Факторы, влияющие на скорость метаболизма

На обмен веществ влияет множество факторов и ускорить метаболизм можно только с учетом этих факторов. К статическим факторам относятся те, на которые повлиять невозможно:

— Пол. У мужчин метаболизм, как правило, выше. Мужчинам для поддержания основных функций организма необходимо больше энергии. Это связано и с тем, что в мужском теле больше мышечной массы, чем в женском, а для поддержания мышц требуется больше энергии.

— Возрастной показатель. Скорость метаболизма с возрастом постепенно снижается. В детские и юношеские годы обменные процессы происходят наиболее интенсивно, так как вся энергия уходит на рост тканей, укрупнение внутренних органов. После 30 лет с каждым последующим десятилетием скорость метаболизма уменьшается на 7–10 %. С этого возраста появляется риск накопления лишних килограммов. В этом случае улучшить метаболизм можно при условии, что калорийность пищи будет уменьшаться, а физическая активность, наоборот, возрастать.

— Наследственность. Замедленный метаболизм может передаваться по наследству. Ускорить метаболизм и сбросить лишний вес в таком случае гораздо сложнее.

,

Однако чаще всего замедление обмена веществ происходит вследствие динамичных факторов, которые поддаются коррекции, влияя на них можно ускорить метаболизм.

— Неправильное питание. Это самая частая причина в сбое обменных процессов. Сюда относятся переедание, длительные промежутки между приемами пищи, избыток в рационе животных жиров, тяжелой пищи.

— Заболевания щитовидной железы (которая вырабатывает гормон тироксин, регулирующий обмен веществ), заболевания половых желез, гипофиза, надпочечников. Такие нарушения нужно как можно быстрее диагностировать и устранить. Это позволит улучшить обмен веществ и избежать серьезных осложнений.

— Малоактивный образ жизни.

— Систематическое недосыпание.

— Частые стрессы.

— Недостаток витаминов и минералов.

метаболизм_вес

Как ускорить метаболизм?

Общие рекомендации для ускорения обменных процессов в организме.

— Обязательно завтракайте. Завтрак ускоряет метаболизм, ученые утверждают, что именно отказ от завтрака является одной из основных причин ожирения.

— Отрегулируйте режим и рацион питания. Не морите себя голодом, питание должно быть регулярным, с равными промежутками времени между приемами пищи. Можно делать несколько легких перекусов в течении дня (фрукты, овощи, кисломолочные продукты). Завтрак должен быть самым питательным, обед и ужин – более разгрузочными.

— Занимайтесь спортом, больше двигайтесь, делайте утреннюю зарядку. Не стоит сразу кидаться к экстремальным физическим нагрузкам. Если до этого момента Вы спортом не занимались – резкие нагрузки могут навредить здоровью. Для начала езду в транспорте замените на пешую ходьбу. Откажитесь от помощи лифта и поднимайтесь по ступенькам пешком. Плавайте, играйте в футбол, катайтесь на велосипеде.

— Употребляйте специи, они отлично улучшают метаболизм (об этом будет написано ниже).

— Пейте около 2-х литров в день.  Вода – основной участник всех обменных процессов в организме. Доставляет полезные вещества, выводит токсины и мусор из организма, моет, чистит… все держится на воде). Если в организме недостаточно воды – обменные процессы замедляются. Не ждите, пока Вы почувствуете жажду, пейте больше. Если Вы беспокоитесь о том, что вода даст Вам отечность – прочтите эту статью (Как пить и не отекать). К тому же мозг часто распознает сигнал жажды как сигнал голода. Тело просит пить, но мозг не верно расшифровав этот посыл дает нам команду есть. Поэтому, выпивая достаточно воды, Вы реже будете получать сигналы голода и соответственно, будете меньше есть.

— Спите не менее 8 часов в сутки. Сон улучшает метаболизм. Недосыпание сбивает баланс гормонов в нашем организме, и если Вы спите мало, в организме преобладает гормон грелин, который вызывает повышенный неконтролируемый аппетит, который не дает Вам покоя весь следующий день.  Так что позвольте своему организму высыпаться, пожертвуйте любым другим видом релакса, вечерними посиделками, развлечениями в пользу сна.

Избегайте стресса. Стресс вызывает чрезмерный выброс гормона кортизол. Длительный стресс может привести к ожирению. Доктора считают, именно высокий уровень кортизола приводит к ожирению и набору самого коварного и вредного для здоровья висцерального жира (жира на внутренних органах). Идите по жизни с позитивным настроем.

Массаж. Эффект лимфодренажа, который присутствует в любом виде массажа, разгоняет кровь по телу и ускоряет обмен веществ во всем организме.

— Больше бывайте на свежем воздухе. Важным элементом в процессе метаболизма является кислород. Используйте любую возможность бывать на свежем воздухе. В солнечную погоду вы будете иметь дополнительный бонус – бесценный витамин D. И уж точно такие прогулки поднимают настроение и повышают общий жизненный тонус.

— Посещайте баню/сауну. Высокая температура ускоряет метаболизм.

— Нормализуйте кишечную микрофлору для того, чтоб все питательные вещества могли усвоиться организмом.

,

Исключаем риски

Желая улучшить метаболизм, некоторые подвергаются риску уйти в крайность: кто-то хватается за сильные физические нагрузки, кто-то прибегает к экстремальным диетам, а кто-то умудряется объединить и то, и другое. Организм в состоянии стресса. Не понимая, чем все это для него закончится, он инстинктивно включает механизм самосохранения: подает импульсы замедлить метаболизм, чтобы сохранить жизненную энергию в виде оставшихся калорий. Происходит сбой энергетического баланса. Человек имеет обратный результат: вместо ускорения обмена веществ – замедление и набор веса.

Давайте разберемся, какие особенности обменных процессов нужно учитывать, чтобы не навредить своему организму.

Нужно ли прибегать к экстремальным мерам или есть щадящие способы улучшения метаболизма. Существуют ли продукты, которые помогают улучшить метаболизм?

еда для метаболизма

Принципы здорового питания

Итак, как улучшить метаболизм, не нанося вред своему здоровью?

  • Калорийность рациона питания должна соответствовать физической активности человека.
  • Не переедайте. Не стоит есть тогда, когда нет чувства голода. В здоровом организме для пищеварения выделяются определенные ферменты. И новое их количество “выбрасывается” только тогда, когда закончился процесс переваривания предыдущей порции пищи. Если усвоение еще не завершилось, а новая еда уже поступила, на ее переработку просто нет ферментов – пища будет стоять лишним грузом в пищеводе и тормозить процесс пищеварения.
  • Придерживайтесь режима питания. Пищеварительные процессы тоже требуют энергетических затрат, и каждый прием пищи дает толчок для сжигания калорий.
  • Включите в рацион продукты улучшающие метаболизм.

продукты для метаболизма

Продукты улучшающие метаболизм

Какое счастье, что в природе есть продукты, улучшающие метаболизм. Для кого-то эта информация станет воплощением мечты). Ведь существует такое выражение: «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?». И вот, вуаля! Список продуктов, которые помогают улучшить метаболизм.

Вода – основной участник всех обменных процессов в организме. О мы писали выше.

метаболизм вода

Яблоки – привычный и легкодоступный продукт в наших широтах. И мало кто догадывается, сколько полезных веществ в нем содержится. Яблоки помогают при малокровии, расстройствах пищеварения, авитаминозе. Сок плодов используется при нарушениях обменных процессов, при ожирении и подагре.

метаболиз яблоки

Цитрусовые эффективно борются с жировыми отложениями благодаря набору клетчатки, витаминов, фруктовых кислот. Сок содержит большое количество витамина С, а пищевые волокна плодов улучшают процесс пищеварения. Наиболее активно из цитрусовых помогает ускорить метаболизм грейпфрут.

метаболизм цитрус

Шпинат. Сок шпината содержит большое количество кальция и марганца. Высокий уровень этих веществ необходим для работы щитовидной железы, которая вырабатывает тироксин – гормон, регулирующий обменные процессы.

метаболизм шпинат

Фасоль. Цинк и витамины группы В, которые содержатся в фасоли, повышают уровень тестостерона в крови. Этот гормон стимулирует рост мышечных тканей. А, как известно, рост и поддержание мышц требует больших энергетических затрат. Здесь-то и сгорают наши лишние калории. В арсенале диетологов есть множество рецептов, которые подскажут вам как ускорить метаболизм при помощи этого ценного продукта. Если у Вас проблемы с поджелудочной железой не стоит злоупотреблять фасолью.

метаболизм фасоль

Перец острый. Основным компонентом жгучего перца является капсаицин. Это вещество не только сокращает количество триглицеридов в крови, но и стимулирует выработку ферментов, сжигающих жиры. Блюда, приправленные перцем «чили», сжигают на 45 кал. больше обычной нормы.

метаболизм перец

Капуста (белокочанная, цветная, брокколи). Ускорить метаболизм поможет капуста в любом виде – сырая, квашеная, отварная. Большое количество клетчатки очистит кишечник. На переработку этого овоща требуется много энергии, а значит на «топку» уйдет много калорий.

метаболизм капуста

Зеленый чай. В этом напитке из страны восходящего солнца содержится огромное количество химических элементов и органических соединений: 17 аминокислот, витамины группы В, витамины А, Е, К, высокое содержание марганца, меди, фтора и фосфора, а еще кальций и цинк. Зеленый чай (без сахара) улучшает процесс метаболизма, сжигает жир, полезен при заболеваниях щитовидной железы.

метаболизм чай

Продукты из цельного зерна. Высокое содержание клетчатки в цельнозерновых требует от пищеварительной системы дополнительных усилий. Чтобы справиться с таким «непростым» продуктом, организм должен отдать больше энергии, попрощавшись со значительным объемом калорий. Цельнозерновые продукты, ускоряющие метаболизм, – это те, которые содержат 100% молотого зерна: хлеб, крекеры, макаронные изделия и даже пицца из цельнозерновой муки (т.е. муки грубого помола).

метаболизм зерно

Рыба. Рыба является просто кладовой Омега-3 жирных кислот. Они стимулируют в организме человека выработку лептина. Это гормон жировой ткани, который регулирует энергетический обмен, подавляет аппетит. При снижении уровня лептина наблюдается развитие ожирения.

метаболизм рыба

Специи. Специи помогают удерживать уровень сахара в крови, снижают риск воспалительных процессов, позволяют улучшить метаболизм и сжигание жиров. Имбирь и сушеный чеснок, кориандр и карри повысят скорость обмена веществ на 10%. Кунжут и сушеная петрушка улучшат работу пищеварительной системы. А корица поможет справиться с тягой к сладкому т.к. снижает уровень сахара в крови, ее даже можно добавлять в различные блюда и напитки. Для ускорения обмена веществ можно пить чай с корицей и медом, можно также принимать корицу утром натощак. Вот полезная статья о свойствах корицы. Важно знать, что существует фальшивая корица и 99% корицы из магазина является именно фальшивой корицей – кассией. Кассия производится в Китае из коры китайского коричного дерева, обладает слабительным эффектом, а в больших количествах токсична. Настоящую корицу производят в Шри-Ланке. Противопоказанием к применению специй могут быть хронические заболевания органов пищеварения (гастриты, язвы, панкреатиты), а также склонность к аллергическим реакциям, астма.

метаболизм специи

Кофе придает бодрости, стимулирует к двигательной активности. Напитки, содержащие кофе, применяют во время спортивных марафонов, чтобы ускорить обмен веществ. Продолжительное употребление этого напитка способствует снижению веса за счет уменьшения жировых запасов и поддержания оптимальной концентрации глюкозы в крови. Однако полезным считаются молотые зерна, а не растворимый суррогат. Рекомендуется употреблять зеленый, т.е. не обжаренный кофе. Последние открытия засвидетельствовали содержание в нем хлорогеновой кислоты, которая эффективно борется с лишним весом.

метаболизм кофе

Хром – уменьшает тягу к сладкому, ускоряет обмен веществ, сжигает лишний жир, регулирует уровень глюкозы в крови. Если Вы сладкоежка и просто жить не можете без сладкого, но решили уменьшить употребление сладостей – хром Вам в помощь. Пару недель употребления хрома снимает «сахарную ломку».

Продукты, ускоряющие метаболизм, имеют разную схему воздействия на организм. Однако каждый из них содержит уникальный набор витаминов и минералов и способен сделать ценный вклад, чтобы улучшить обмен веществ.

Автор публикации

не в сети 11 часов

Катерина

Комментарии: 594Публикации: 358Регистрация: 04-09-2015


Комментариев к статье: 4
  • в 22:07
    ссылка

    Доброго дня! С интересом прочитала эту статью. Некоторые моменты очень даже понравились. Возьму на вооружение. Только ссылка про то как пить много воды и не отекать не открывается. Посмотрите что там со ссылкой. А за статью спасибо!

    Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Авторизация
*
*
Войти с помощью: 
Регистрация
*
*
*
Войти с помощью: 
Генерация пароля